Consejos y ejercicios para evitar y prevenir el dolor de espalda asociado al teletrabajo

Consejos para evitar y prevenir el dolor de espalda asociado al teletrabajo

La nueva realidad del teletrabajo ha provocado una mayor incidencia de dolor de espalda, de cuello, dolor cervical, lumbar y dorsal. En este artículo te damos los mejores consejos para evitar y prevenir el dolor de espalda asociado al teletrabajo.

El teletrabajo en España con la crisis de la COVID-19

La situación de emergencia sanitaria que ha provocado la COVID-19 a nivel mundial ha hecho que muchas empresas tengan que recurrir al teletrabajo.

España nunca ha sido un país de teletrabajo. Y así lo demuestran las estadísticas, situándonos por debajo de la media europea. Según el último estudio del INE, con la irrupción de la crisis sanitaria por COVID-19, la predominancia del teletrabajo en España ha pasado de un 5% a un 34%. Y es que las actuales circunstancias han obligado a muchos empresarios a replantearse la organización del trabajo y buscar un modelo que les permita seguir generando ingresos.

Si analizamos por sectores, las empresas más tecnológicas han sido las que más fácilmente se han adaptado a esta nueva realidad. Esto es debido a que muchas de ellas desde sus comienzos ya contemplaban el teletrabajo como una opción igual de válida que el trabajo presencial en la oficina, e incluso lo llevaban a la práctica. Sin embargo, otras empresas que nunca se lo habían planteado, han tenido que hacer un mayor esfuerzo para poder adaptarse a la nueva situación.

Y es que el teletrabajo ha sido la única fórmula que ha permitido mantener la actividad productiva de los negocios respetando las restricciones de confinamiento que hemos vivido desde mediados de marzo de 2020.

Aunque no todas las actividades y negocios son compatibles con el teletrabajo, por razones evidentes, las empresas que han logrado adaptarse con mayor rapidez, han podido seguir prestando sus servicios y/o vendiendo sus productos de forma más efectiva.

La pregunta ahora es si prevalecerá el teletrabajo cuando la situación actual que vivimos se haya normalizado. Muchos expertos aseguran que así será, al menos en los sectores donde haya una cultura más digitalizada del entorno laboral. Parece existir también consenso en el hecho de que muchas empresas, a partir de ahora, incluirán la opción del teletrabajo como una nueva alternativa para sus trabajadores.

Dolores de espalda a consecuencia del teletrabajo

Con la nueva realidad del teletrabajo, se han visto también incrementados los dolores de espalda, ya sea de cervicales, lumbares o dorsales. De hecho, estos últimos meses, y desde que reanudamos la actividad en consulta a principios de mayo del 2020, estamos atendiendo un mayor número de casos de cervicalgias y de lumbalgias provocadas por malas posturas adoptadas a la hora de teletrabajar desde casa.

Dolores de espalda a consecuencia del teletrabajo

La improvisación y la falta de planificación son probablemente las principales razones que pueden explicar este hecho. Muchas empresas nunca se habían planteado la opción del teletrabajo, por lo que no habían previsto los medios necesarios para que sus trabajadores pudieran llevarlo a cabo.

Debido a ello, un elevado porcentaje de trabajadores han tenido que adaptar su hogar al teletrabajo sin apenas tiempo de reacción para poder crear unas condiciones laborales óptimas. Y es que, si nunca hemos teletrabajado desde casa, es muy probable que no tengamos el puesto de trabajo idóneo, con una mesa y una silla ergonómicas adecuadas. Además de una buena iluminación y un ambiente adecuado para poder trabajar en buenas condiciones.

Por todo ello, resulta imprescindible planificar adecuadamente el entorno donde vayamos a llevar a cabo nuestra jornada laboral en casa. Debemos cuidar cada detalle importante para evitar dolores de espalda o cualquier otra dolencia que pueda estar causada por una mala postura o un ambiente incorrecto. Nuestra recomendación es siempre actuar sobre estos factores para prevenir futuras dolencias.

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En nuestro Centro estamos especializados en el tratamiento de dolores de espalda y dolencias asociadas

Consejos de teletrabajo para prevenir y evitar dolores de espalda: postura, pausas y ejercicios

Para evitar y prevenir futuros dolores de espalda asociados al teletrabajo, además de contar con un entorno adecuado, que incluya disponer de un equipamiento ergonómico (tanto la silla como la mesa deben ser las adecuadas para que podamos adoptar la postura correcta) y tener un espacio correctamente ventilado e iluminado donde no haya distracciones, es importante seguir una serie de pautas y consejos a lo largo de la jornada laboral.

Postura correcta sentado frente al ordenador

La postura que adoptes sentado delante del ordenador durante tu jornada laboral, tanto si estás en la oficina como si estás de teletrabajo en casa, debe ser como muestra la imagen a continuación:

Postura correcta sentado frente al ordenador

Cuello recto, manteniendo la mirada al frente. Deben evitarse torsiones forzadas del cuello o posturas con la cabeza demasiado flexionada o hacia atrás. Por eso es importante que la pantalla se sitúe a la altura de la línea horizontal del campo de visión, ya que de esta manera no se fuerza una postura incorrecta.

Espalda recta, manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral. Además, debe reposar sobre el respaldo, para evitar tensión. Recomendamos que la silla sea ergonómica, ya que de esta manera se logra mantener la curvatura natural de la columna. Lo mejor es que la silla tenga la posibilidad de apoyar bien la cabeza, pero si no, lo importante es pegar bien la zona lumbar al respaldo de la silla, acercar lo máximo posible la silla a la mesa para evitar doblar tanto el cuello como la espalda hacia adelante..

Hombros relajados, el truco está en pensar que los hombros tienen que estar lo más alejados de las orejas.

Codos apoyados en el reposabrazos o pegados al cuerpo, manteniendo un ángulo de 90-100º.

Antebrazos apoyados en el escritorio mientras se utiliza el teclado (no deben estar en suspensión mientras escribimos), siempre y cuando la altura del escritorio permita tener los hombros en su postura natural, ni muy alta ni muy baja. Además, es recomendable utilizar una silla con reposabrazos para reposar ahí los antebrazos durante las pausas.

Muñecas relajadas y alineadas con los antebrazos. Debe evitarse cualquier desviación que pueda forzar una postura incorrecta.

Cadera en ángulo de 90-100º, manteniendo los muslos paralelos al suelo.

Rodillas en la misma línea que las caderas, manteniendo un ángulo de 90-100º.

Pies relajados y apoyados totalmente sobre el suelo, evitar apoyar solo el talón ya que esa postura prolongada suele causar problemas en la zona del dorso y lateral del pie.

Pausas para cambiar de postura

Debemos coger el hábito de realizar pausas para cambiar la postura. Lo ideal es hacer una pausa cada 2 horas aproximadamente. Una postura mantenida durante mucho tiempo, puede acabar generando tensión. Por eso es importante mantener una rutina laboral que incluya estas pausas.

Durante estas pausas, debes levantarte y caminar para activar la musculatura y movilizar las articulaciones. Este simple acto de levantarte y caminar tiene muchos beneficios sobre el organismo, además de ayudarte a relajar la mente durante unos minutos, lo que te permitirá volver con fuerzas renovadas, favoreciendo la concentración.

Ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares

Durante las pausas que hagas, debes también incluir determinados ejercicios de estiramiento que contribuirán a relajar más específicamente la musculatura de cada zona. Estos estiramientos tienen múltiples beneficios para nuestro organismo:

  • Evitan los dolores de espalda asociados a largas horas sentados frente al ordenador.
  • Mejoran el flujo sanguíneo y linfático, favoreciendo la correcta oxigenación de los tejidos.
  • Contribuyen a liberarnos de la tensión acumulada, trabajando específicamente sobre cada grupo muscular.
  • Mejoran nuestra flexibilidad y mantienen en buen tono nuestra musculatura.
  • Mantienen en buen estado nuestras articulaciones, favoreciendo su correcta movilidad.

Ejercicios de estiramiento para el cuello

El cuello es una de las zonas más delicadas. Para relajar la musculatura de esta zona y evitar dolores de cuello o cervicalgias, debes realizar movimientos suaves, nunca bruscos ya que esto podría provocar una contractura.

¿Cómo realizar los ejercicios de estiramiento de cuello?

Movimiento 1

Realiza una inclinación suave y lenta de la cabeza hacia adelante, llevando el mentón hacia el pecho y ayudándote con ambas manos en la zona posterior de la cabeza. Notarás cómo se estiran los músculos de la nuca y un poco la zona de los trapecios. Mantén al menos 30 segundos esta posición y luego vuelve a la posición natural.

Movimiento 2

Lleva la cabeza hacia atrás en un movimiento lento y suave, al mismo tiempo apoya las manos en la zona inferior del cuello, por encima del esternón y siente cómo se estira la musculatura anterior, mantén 30 segundos esta posición. Luego, vuelve lentamente a la posición natural.

Movimiento 3

Ayudándote con la mano lleva la cabeza de manera lateral a la derecha, mirando al frente, en un movimiento suave y lento. Siente el estiramiento del músculo y mantén al menos 30 segundos esta posición. Luego vuelve de nuevo a la posición natural. A continuación, realiza el mismo movimiento, pero hacia el lado izquierdo, volviendo luego a la posición natural.

Ejercicios de estiramiento para los hombros

Los hombros acumulan mucha tensión después de pasar tantas horas sentado frente al ordenador. Para relajar la zona, es importante movilizar la articulación y estirar la musculatura de la zona.

¿Cómo realizar los ejercicios de estiramiento de hombros?

Movimiento 1

Eleva los hombros hasta el máximo y luego bájalos al máximo. Realiza 5 repeticiones del movimiento completo.

Movimiento 2

Realiza rotaciones de hombros hacia adelante. Haz 5 repeticiones. Luego realiza las rotaciones hacia atrás. Haz 5 repeticiones.

Ejercicios de estiramiento para la espalda

La espalda es, probablemente, la zona que más tensión acumula tras una jornada laboral sentados frente al ordenador. Es por ello que suele ser la zona que más se resiente, y donde más dolores se concentran. Los ejercicios de estiramiento de la espalda se deben realizar de forma suave, evitando torsiones del tronco bruscas, y controlando siempre cada movimiento para evitar lesiones.

¿Cómo realizar los ejercicios de estiramiento de espalda?

Movimiento 1: La postura del gato

Con este ejercicio, fortaleceremos la espalda y destensaremos la musculatura del tronco. Estando a cuatro patas en el suelo, curva la espalda hacia el techo, llevando el mentón hacia el pecho. Aguanta la posición unos segundos. Vuelve a la posición natural. Realiza 5 repeticiones.

Movimiento 2: La postura de Mahoma

Con este ejercicio, mejoramos la movilidad articular de toda la columna vertebral y contribuimos a relajar la musculatura de toda la espalda, sobre todo de la zona lumbar. Estando a cuatro patas en el suelo, junta las piernas y lleva las caderas hacia atrás, hasta quedar sentado sobre las pantorrillas. Simultáneamente, lleva los brazos totalmente extendidos hacia adelante. Sentirás un estiramiento en toda la musculatura de la espalda. Mantén esta posición durante unos segundos. Vuelve a la posición natural. Realiza 5 repeticiones.

Ejercicios de estiramiento para los brazos

Los brazos suelen ser los grandes olvidados en nuestras rutinas de estiramientos. No hay que olvidar que cuando pasamos largas horas frente al ordenador, el movimiento de tecleo sobre el teclado y el manejo del ratón son movimientos repetitivos que acaban fatigando la musculatura. Por eso conviene dedicar también un tiempo a relajar la musculatura de la zona y movilizar las articulaciones del codo y la muñeca.

¿Cómo realizar los ejercicios de estiramiento de brazos?

Movimiento 1

Eleva los brazos y entrecruza las manos. Mantén la posición de estiramiento durante 30 segundos. Y vuelve a bajarlos.

Movimiento 2

eleva los brazos y cruza las manos al igual que en el movimiento anterior. Inclina simultáneamente el tronco hacia el lado derecho. Mantén la posición unos 30 segundos. Realiza el mismo movimiento, pero hacia el lado izquierdo.

Ejercicios de estiramiento para las piernas

Durante la jornada laboral, mantenemos las piernas inmóviles durante muchas horas. Para favorecer la circulación sanguínea y evitar retenciones, es necesario realizar movimientos que activen la circulación, tanto sanguínea como linfática.

¿Cómo realizar los ejercicios de estiramiento de piernas?

Movimiento 1

Estando de pie doblamos la rodilla y con ayuda de la mano llevamos el pie hacia la zona glútea, con la intención de querer juntar el talón al culo, deberemos notar la como se estira la zona del cuádriceps. Importante que intentemos mantener la zona del cuádriceps 90 grados con respecto al suelo; mantenemos 30 segundos y soltamos lentamente. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

Movimiento 2

Estando de pie estiramos la pierna poniéndola en alto (sobre una silla o una mesa) de manera que forme al menos 90 grados con respecto al suelo, en caso de tener poca elasticidad si es menos no pasa nada, e intentando que las caderas estén alineadas echamos el cuerpo hacia adelante hasta notar tirantez en la zona isquiotibial, debajo de la pierna.

La Fisioterapia en el tratamiento de dolores de espalda asociados al teletrabajo

Si, a pesar de seguir todos estos consejos, acabas padeciendo dolor de espalda, entonces lo mejor es que acudas a un fisioterapeuta para tratarlo.

Como comentábamos, el teletrabajo ha disparado las citas previas en nuestra consulta. La fisioterapia, en estos casos, ofrece una solución efectiva en el tratamiento de todo tipo de dolores de espalda: dolores de cuello, dolor en las cervicales, dorsales o lumbares.

Vamos a analizar qué dolencias son las más habituales cuando hablamos de teletrabajo y que se manifiestan principalmente con dolores de espalda. Posteriormente, veremos qué tratamiento de fisioterapia es el más adecuado para estos casos.

Principales dolencias asociadas al teletrabajo que podemos tratar con fisioterapia

Como siempre, nuestra recomendación es que, cuando se sienta un dolor de espalda, se acuda a un fisioterapeuta para que pueda realizar un diagnóstico completo.

Dolencias asociadas al teletrabajo que podemos tratar con fisioterapia

En consulta, cuando hacemos la valoración inicial, analizamos todos los factores que pueden influir en el dolor de espalda que siente el paciente. Si nos centramos en dolores de espalda provocados por el teletrabajo, las dolencias asociadas más habituales son:

Sobrecarga muscular

Si adoptamos una mala posición al sentarnos frente al ordenador, y pasamos así largas horas, la musculatura se sobrecarga en determinados puntos. Esto provoca tensión y dolores de espalda. Estos dolores de espalda debidos a una sobrecarga se pueden concentrar en la zona de las cervicales (cervicalgia), en la zona dorsal (dorsalgia) o en la zona lumbar (lumbalgia o, más coloquialmente, lumbago)

Contractura muscular

Las contracturas musculares son un tipo de dolencia que se deriva de una sobrecarga muscular cuando no se ha tratado convenientemente. Las contracturas musculares requieren de un tratamiento específico de fisioterapia que logre destensar la musculatura y aliviar los puntos gatillo.

Rigidez articular

Debido a que la postura de trabajo es más estática, aparte de la musculatura, tanto las articulaciones como las vértebras, se ven sometidas a bastante tensión y pueden perder flexibilidad, haciendo que estén más rígidas y dificulte su movimiento óptimo. Esto puede acarrear problemas en cuanto a dolor vertebral y articular como a una disminución de movilidad y flexibilidad. Es importante tratarlo desbloqueando las vértebras y articulaciones. De esta forma lograremos devolver su movimiento y flexibilidad apropiadas.

Tratamiento de fisioterapia para dolores de espalda asociados al teletrabajo

En la consulta, y en base al diagnóstico previo realizado, podemos planificar el plan de tratamiento más adecuado, combinando distintas terapias en una misma sesión.

Tratamiento de fisioterapia para dolores de espalda asociados al teletrabajo

En los casos de dolores de espalda provocados por el teletrabajo, los tratamientos de fisioterapia más habituales suelen ser:

Terapia Manual Osteopática

Los masajes manuales alivian la musculatura, destensando los puntos donde se manifiesta el agarrotamiento muscular. También la manipulación de las zonas de la columna y articulaciones que hayan podido quedar bloqueadas. A través de distintas maniobras manuales, lograremos un alivio sintomático del dolor de espalda.

Fisioterapia invasiva

En los casos en los que exista una contractura muscular severa, el tratamiento de fisioterapia invasiva es el más adecuado. Solemos utilizar el ecógrafo para poder aplicar el tratamiento en el punto exacto donde se encuentra la lesión. De esta manera el tratamiento es más efectivo y la recuperación más rápida.

Posturología

Con este tratamiento, lograremos una reprogramación de los hábitos posturales del paciente. Mediante ejercicios de propiocepción, trabajaremos sobre cada grupo muscular, para aprender a adoptar la postura correcta.

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